Не тільки нестача сну може вплинути на вашу трудову етику, але також може "пульсація в різних [інших] областях вашого життя ... спричиняючи виснаження та занепад імунної системи", за словами доктора Уейна Скотта Андерсена, медичного директора компанії Take Форма для життя.
Отже, як ви можете пережити робочий день, мало або зовсім не сплячи? Наступні поради допоможуть вам пройти виклик і відчути себе трохи краще до кінця.
1. Не натискайте "Відкласти"
Ми всі були там: тривога вимикається, коли ви глибоко спите, і ви можете просто зібрати енергію, щоб натиснути кнопку «Відкласти» і зробити так, щоб цей дратівливий звук відходив, дрейфуючи і перебуваючи зі сну найкраще частина години. Орфеу Бакстон, професор відділу медицини сну в Гарвардській медичній школі, каже, що «ці семихвилинні додаткові посилення сну насправді не є загальнозміцнюючим сном і не зроблять вас більше настороженими». Замість цього встановіть будильник на останній можливий час, коли ви зможете прокинутися і знайти силу волі, щоб встати і лягти з ліжка, як тільки ваш будильник вимкнеться.
2. Візьміть холодний душ
Прийом холодного душу, коли ви відчуваєте втому, насправді розбудить вас і зранку змусить вас почувати себе більш настороженими. Якщо ви почнете відчувати втому в середині дня, працюючи, попріть у ванну кімнату і поплескайте трохи обличчя холодною водою на обличчя (звичайно, не зіпсувавши макіяж).
3. Приймайте енергозберігаючі вітаміни
Як згадувалося раніше, нестача сну може вплинути на вашу імунну систему, що, в свою чергу, може захворіти. Щоб уникнути повного вигорання, використовуйте енергозберігаючі добавки, які допоможуть вам боротися з цим млявим почуттям і повертатися назад. Мультивітаміни, такі як Берокка і Центрум, виділяють енергію протягом дня, щоб підвищити розумову працездатність. Ви також можете вибрати Emergen-C, добавки з вітаміном B або ехінацеєю для підвищення енергії та імунної системи.
4. Отримати трохи сонячного світла
Іноді, кілька променів сонячного світла і трохи вітаміну D - це все, що потрібно, щоб відчути себе більш настороженим і напруженим. Якщо у вас є вільне 15 хвилин, посидьте на сонці і насолоджуйтеся ранковою кавою, щоб розпочати вихідний день на правій нозі. Сонце звільнить щасливі ендорфіни і залишить довготривалий ефект, щоб добре працювати на роботі цілий день.
5. Їжте маленькі страви
Ви помітили, як ви відчуваєте роздуту і втому після обідньої їжі, змушуючи скрутитися в кулю і взяти кошачку? Це може бути через кількість їжі, яку ви споживаєте, тому міняйте свої важкі страви на кілька менших протягом дня, щоб боротися з цим жахливим почуттям. Розміщення їжі протягом дня допоможе регулювати рівень цукру в крові та боротися з будь-якою втратою енергії.
Ви також повинні уникати продуктів з високим вмістом цукру, високовуглеводних та перероблених продуктів, які дадуть вам невеликий паросток енергії, перш ніж змусити вас розбитися і спалити. Натомість вибирайте здорові закуски з високим вмістом білка, клітковини та здорових жирів та низьким вмістом цукру.
6. Обмежте споживання кофеїну
Як сам любитель кави, ця точка здається суперечливою, оскільки кава - це рятівник, який підхоплює вас, коли ви відчуваєте себе вниз. Однак занадто багато кофеїну може спричинити головний біль, поганий живіт і тремтіння, а також тримати вас всю ніч, спричиняючи пульсацію ефекту від сну на решту тижня. Натомість випробовуйте чашки Джо протягом дня, і не споживайте більше рекомендованої щоденної норми кофеїну (400 мг). Також рекомендується випити остаточну каву за день до 14:00 для боротьби з втомою вдень. Ви також можете вибрати зелений або чорний чай, який допоможе вам підсилити кофеїн, якщо ви не дуже любителю кави.
7. Візьміть ворс
Ймовірно, вас звільнять, якщо вас спіймають за дрімотою за столом, тому не сприймайте це буквально. Але якщо ви живете поруч зі своїм робочим місцем або в компанії є роздягальна кімната, де прийнятно швидко перенести час, чому б не скористатися і заспатися? Швидкий 20-хвилинний дрімота достатній, щоб підвищити рівень енергії та залишити себе освіженим. Хоча, не перестарайтеся: спати більше 40 хвилин змусить вас почуватись грозно і розгублено, коли прокинетесь!
8. Складіть список справ
Цілком ймовірно, що у вашому списку завдань ховається жахливе завдання, з яким ви просто не можете зіткнутися у своєму нинішньому стані виснаження. Якщо це не терміново, добре розмістити його на сьогоднішньому плані та зосередити увагу на завданнях, які потребують меншої сили мозку, а отже, їх простіше виконувати. Просто переконайтеся, що ви не зробите це щоденною звичкою!
9. Рухайтеся регулярно
Якщо вийти з екрана комп’ютера і пересуватися, ви будете тримати вас протягом усього дня. Перерва на екрані кожні 30 хвилин - будь то поїздка до водяного охолоджувача, на кухню чи до кабіни колеги - допоможе запобігти сонливість та посилити ваш привід. Якщо вам потрібна привід для того, щоб встати, це хороший спосіб особисто обговорити важливі речі з співробітниками, а не змусити цілий день стріляти постійні електронні листи та повідомлення в чаті.
10. Слухайте музику
Якщо ви справді намагаєтеся пройти день, музика може бути відповіддю вашої проблеми. Насправді, прослуховування висококласної музики розбудить вас, налагодить ваш мозок і змусить вас почуватись добре одночасно. Це також може допомогти вам переорієнтуватися та уберегти від відволікань, які можуть зруйнувати мотивацію.
11. Вправа
Використовуйте сходи замість службового підйомника та робіть кілька робочих вправ, щоб не бути під напругою протягом дня. Якщо ви можете, погуляйте на перерві до обіду до вашого місцевого парку - у природі прогулянка на природі зменшила нервову активність у субгенеальній префронтальній корі, частині мозку, що активується під час роману (або повторювана думка, зосереджена на негативних емоціях).
12. Робота стоячи
Це може мати багато переваг, як допомога поставі та утримання від засинання на роботі. Якщо можете, переведіть робочу область у вертикальне положення, що дозволяє встати. Ви, очевидно, не хочете виділятися, як болить великий палець, тому дотримуйтесь цієї поради лише в тому випадку, якщо у вас є власний офіс або ви працюєте в середовищі, яке приймає ці зміни.
13. Подивіться на частину
Коли ми відчуваємо себе сонними, ми зазвичай виглядаємо стомленими через брак зусиль. Хороший спосіб приховати свою втому і змусити себе почувати себе більш неспаним - це переконатися, що ви виглядаєте частину. Вставайте з ліжка, коли будильник вимкнеться, і докладіть зусиль, як це зазвичай робиться, щоб підготуватися до роботи. Відбийте цю яскраву помаду або сорочку з малюнком, щоб відвернути колегу від сумки під очима.
14. Перемкніть свої завдання навколо
Деякі з нас зазвичай відчувають себе більш продуктивними в середині дня і проводять ранок (поки намагаються прокинутися), виконуючи більш легкі завдання. Коли ви відчуваєте себе виснаженими, ви, швидше за все, просто відчуєте себе ще втомившись після полудня. Тому ви повинні виконати важливі завдання вранці (після підвищення кави) і зберегти прості завдання, які потребують небагато мозкових сил для кінця дня.
15. Залишайтеся зволоженим
Забути про пиття, коли ви зайняті, легко, але зневоднення знижує концентрацію, тому переконайтеся, що ви п’єте багато води протягом дня. Тримайте на столі велику пляшку води і робіть невеликі ковтки між завданнями, щоб переконатися, що ви достатньо пили. Оскільки наші тіла складаються з 60% води, ми повинні споживати приблизно половину маси тіла у воді на день.
16. Уникайте відволікань
Легко відволікатися, коли відчуваєш втому. Раптом ваші колеги, пліткуючи про Джен у бухгалтерії, здаються цікавішими, ніж електронні листи, які потрібно надсилати клієнтам. Однак намагайтеся уникати великих відволікань, оскільки вони лише змусять вас відчувати себе більш втомленими та вмотивованими. Це включає уникнення входу у Facebook та вимкнення сповіщень електронною поштою, якщо ви намагаєтеся виконати складне завдання. Чим менше відволікань, тим більше зосереджено ви будете вирішувати завдання.
17. Поговоріть з колегою
З іншого боку, якщо ви відчуваєте себе так втомившись, що справді боретеся за те, щоб відкрити очі, розмова з сусідом може бути вашою єдиною надією не спати. Поки ви не перешкоджаєте їх роботі, проведіть п’ятихвилинний чат про все, що не пов’язано з роботою, щоб змусити вас почувати себе трохи пильніше.
18. Покладіть низько
Навіть після ваших зусиль, кілька днів просто важко пройти, і ви просто не можете відмовитися від виснаження. У цьому випадку найкраще постаратися - постаратися і знизитись. Не тримайтеся сторонніх людей, уникайте поглиблених розмов і важливих зустрічей і тримайте голову вниз. Це дозволить уникнути поганих рішень і поганого спілкування, які можуть (і будуть) працювати проти вас.
Коли ви відчуваєте втому, вам потрібно бути розумним щодо рівня енергії та концентрації, і ці поради можуть допомогти вам пережити цей спад.
У вас коли-небудь був справді поганий день на роботі, що ви просто хотіли спати прямо через нього? Що ви зробили, щоб зрушити втомлене почуття? Приєднуйтесь до розмови нижче і повідомте нам про це…
