Крім збільшення ваги, робочі місця на робочому столі також збільшують навантаження на спину, зап’ястя, очі та шию, і можуть призвести до загальної втрати м’язового тонусу. "Люди, які щодня сидять за своїм комп'ютером годинами - шукають серйозних медичних проблем", - розповіла WebMD Шарон Хейм, доктор клінічних наук на кафедрі ортопедичної хірургії UCLA. "Ми бачимо більше речей, ніж кистьовий тунель; ці болі піднімаються вгору по руці до ліктя і плеча, а потім переводяться на шию і спину. Це величезна проблема".
Тож як можна втиснутись у якусь вправу у своєму напруженому графіку від 9 до 5? Дотримуйтесь нашої інструкції нижче, щоб ознайомитись з простими та стриманими (декількома - не всіма) процедурами, які ви можете практикувати щодня, щоб переконатися, що ви бойові.
1. Гумова шия
Сядьте високо і опустіть ліве вухо на ліве плече (їх не потрібно чіпати). Затримайте 10 секунд і повторіть з іншого боку. Практикуйте виконувати цю вправу щоразу, коли відчуєте, що шия напружується. Це звільнить напругу у вашій шиї і зменшить головний біль.
2. Озирніться навколо
Це здасться, що вам нудно, або вам нудно; але мало хто буде знати, що ти стискаєшся в зухвалому тренуванні. Поверніть голову вліво і спробуйте перегляньте через плече і потримайте кілька секунд, а потім повторіть праворуч.
3. Плечі
Отже, ти знаєш, коли ти не впевнений у чомусь і піднімаєш обидва плечі до голови? Правильно, добре зробіть той же рух і потримайте 10 секунд, перш ніж опустити плечі назад. Це не тільки зніме напругу у вашій шиї, але й створить чудеса і для вашої спини.
4. Підйом ноги
Відчуваєш себе трохи неспокійним? Затягнути абс на короткий термін; сидячи, випряміть ліву ногу і потримайте 10 секунд. Опустіть його майже до підлоги, тримайте і повторіть на іншій нозі. Ви можете зробити це непомітно під робочим столом, щоб отримати деякий абс на пральній дошці.
5. Велике обійняття
Розтягнути спину; обійняти тіло, поклавши праву руку на ліве плече, а ліву руку на праве плече. Вдихніть і вийміть, звільняючи область між лопатками.
6. Спинномозковий поворот
Якщо у вас болить спина, цей простий поворот може позбутися від напруги, яку ви створили від сидіння цілий день. Сядьте на стільці набік, обхопіть обома руками верхню частину стільця і потягніть тіло до спинки стільця. Зробіть це два-три рази і потримайте 10 секунд, перш ніж перейти на іншу сторону.
7. Стільці присідання
Щоб ваш здобич був тонізований як принтер, спробуйте кілька присідань на стільцях. Встаньте шість дюймів перед стільцем, опустіться вниз, поки задник не досягне краю сидіння, а потім вискочіть назад. Зробіть принаймні три повторення з 10 присідань і складіть їх так, як вважаєте за потрібне.
8. Блискучі пальці ніг
Не хвилюйтесь - вам не доведеться танцювати по офісу, як балерина! Просто натисніть пальцями ніг, щоб підвищити частоту серцевих скорочень. Очевидно, що це не так ефективно, як піднімання ніг або виконання 30 присідань, але просто натискання пальцями ніг по черговій схемі, як ніби ви біжите, насправді може допомогти вам спалити кілька зайвих калорій, зберігаючи своє серце під контролем.
9. Розтягування зап'ястя
Щоб звільнити стрес і біль у ваших суглобах, сухожиллях і запобігти синдрому зап'ястного каналу, практикуйте розтягування зап'ястя один-два рази на годину. Для цього витягніть руку назовні збоку і прогніть руку вгору (долоня повернена в сторону від тіла). Іншою рукою відтягніть кінчики пальців і потримайте 10 - 30 секунд. Відпустивши руку, зігніть руку вниз (долонею спрямована до вашого тіла) і ще раз потягніть її до свого тіла протилежною рукою. Помініть руками і повторіть два-три рази.
10. Руки, що моляться
Альтернативною діяльністю розтягування зап’ястя є руки, що моляться. Долоні складіть навколо рівня підборіддя і повільно підведіть їх до талії, тримаючи руки близько до тіла. Опустіть їх до тих пір, поки не відчуєте напругу в зап’ястях і потримайте 10 - 30 секунд. Повторіть, коли ви відчуваєте трохи жорсткість.
11. Кафедра дип
Цей може бути кращим для тих, хто має власний офіс і, безумовно, міцний стілець (що не на колесах). Щоб зміцнити і тонізувати руки, відверніться від стільця і сядьте на край сидіння. Покладіть долоні на край сидіння і відсуньтесь від стільця. Повільно опустіть тіло, поки лікті не досягнуть кута 90 градусів, потім підніміть тіло назад на висоту сидіння. Спробуйте один набір з восьми повторів і при необхідності збільште повтори.
12. Підйомник
Ця вправа схожа на занурення в крісло, але замість того, щоб зануритися, ви будете підніматись. Поставте себе біля краю сидіння і притисніть руку до спини. Підніміть тіло з сидіння і потримайте кілька секунд, а потім обережно опустіться. Повторіть п’ять-10 разів.
13. Настільний завиток
Візьміть на столі все, що трохи важить; або пляшку з попсом, або ваш ноутбук і зробіть набір по 15 біцепсових локонів з кожної сторони. Повторіть це раз або два в день, бажано, коли ваш начальник не дивиться, або вона може злякатися, що ви кидаєте ноутбук, а не займаєтесь справжньою роботою.
14. Пройдіться
Якщо ви відчуваєте себе втомленим і втомленим, пройдіться до найближчої сходової клітки і пройдіться вгору-вниз одним кроком на хвилину-дві, щоб перекачати кров і підняти ноги. Ви повернетесь до свого робочого столу, відчуваючи себе зарядженим і сповненим ідей (сподіваємось).
15. Чарівний килим
Опрацювати своє ядро та руки; сидіти на стільці з перехрещеними ногами, а ноги на сидінні. Покладіть руки на підлокітник, всмоктуйте кишки і підніміться на кілька сантиметрів над сидінням. Утримуйте 10-20 секунд. Підготуйтеся до декількох дивних поглядів, роблячи це, але не хвилюйтеся, оскільки ви будете тим, хто з кінцевим абсцесом у довгостроковій перспективі.
16. Книжкова преса
Щоб зменшити курячі крила та працювати трицепсами; візьміть важку книгу, тримайте її за голову і простягніть руки вгору. Повільно опустіть назад до шиї і повторіть три повтори по 15.
17. Плече стискаємо
Щоб не стати таким, як Квазімодо, вам потрібно забезпечити хорошу поставу. Багато хто з нас хитаються за екранами своїх комп'ютерів, не усвідомлюючи цього. Щоб покращити горбинну спину, зробіть вигляд, що тримаєте олівець між лопатками, стисніть їх разом. Відпустіть і повторіть принаймні 15 разів.
18. Підняття телят
Якщо ви на кухні чекаєте, коли чайник закипить, або ваша їжа нагріється в мікрохвильовій печі, зробіть кілька стоячих телят. Стоячи ногами разом, підніміть телят, щоб щиколотки були від землі, опустіться і повторіть, поки мікрохвильовий пінг не пінг.
19. Туалетний зал
Якщо ви підскочили до туалету і у вас є кілька хвилин для того, щоб запастися, попрактикуйте кілька вискоків, поки ви там (якщо це, звичайно, не крихітна кабінка). Почніть з ширини стегна в стопах, праве коліно вперед на 90 градусів, ліву ногу витягніть назад і потримайте 15 секунд, повторіть на іншій стороні.
20. Підняти дах
Ви щойно забили нову угоду чи отримали чудовий відгук від клієнта чи менеджера? Зробіть невеликий танець перемоги, спалюючи теж деревину. Маршируючи на місці, натисніть на стелю з долонями вгору, а великі пальці майже торкаються плечей. Whoop Whoop!
Для того, щоб підтримувати свою форму, вам слід щодня дотримуватися кількох простих правил, щоб не тільки підтримувати тіло, але й розум здоровим. Переконайтесь, що ви п’єте багато води протягом дня, що, як кажуть, допомагає у схудненні. Коли ви відчуваєте стрес, спробуйте деякі методи дихання, щоб позбавити тіло від напруги.
Навіть коли ви не займаєтеся фізичними вправами, ви повинні переконатися, що сидите за своїм столом правильним чином, - сказав Джейсон Джейсон Кейрос, терапевт зі штампфордського спорту та хребта, штат Коннектикут, для Forbes. «Важливо, щоб ваш стілець був на належному зрості, щоб зменшити навантаження на шию і спину», - говорить він. «Стілець забезпечує підтримку вашого тіла протягом дня. Відрегулюйте висоту, щоб ви знаходитесь у положенні 90-90-90; ноги плоскі на підлозі або на опорі для ніг, а коліна та стегна зігнуті під кутом 90 градусів. Тримайте нижню частину хребта плоскою до спинки стільця, щоб підтримувати правильну кривизну. Стілець допоможе зберегти решту спини та шиї, щоб зменшити шанс перехилитись вперед, що може спричинити спазми в спині та шиї та призвести до головних болів ».
Ви практикували будь-які інші режими фітнесу під час роботи? Якщо так, напишіть нам коментар у полі нижче та повідомте нам, що працює для вас…
