Екзаменний стрес може спричинити велике значення як для вашого фізичного, так і для психічного самопочуття, і це впливає на більшу кількість студентів з тривожною швидкістю. Насправді, дослідження молодіжної служби ReachOut виявило, що 65, 1% людей у віці від 14 до 25 років переживали тривожний рівень екзаменаційного стресу у 2018 році.
У той час як деякі студенти можуть пройти навчання та іспити, не розбиваючи піт, є й інші, хто відчуває, як їхнє серце скаче, а руки тремтять протягом усього студентського життя.
Тож, чи шукаєте ви способи, як зняти тривогу і пройти через іспит, безтурботно?
Ось як боротися зі стресом на іспиті.
1. Їжте здорову дієту
Звернення до шоколаду та чіпсів може здатися найкращим механізмом подолання у тривожний час, але ці нездорові страви просто спричинить вигорання та гірший настрій, ніж ви були раніше.
Дотримуйтесь повільно спалюваних вуглеводів, менше кофеїну і більше води. Запасіться вітаміном С для підвищення енергії та пийте заспокійливі чаї, наприклад, м'ята або зелений чай.
Не забудьте зменшити споживання цукру. Чим більше цукру ви їсте, тим сильніше будете відчувати себе. Замість молочного шоколаду подумайте про вживання темного шоколаду - згідно з WebMD, він знижує рівень гормону стресу!
2. Отримати достатньо сну
Нічого не відчувається гірше, ніж спітнілі долоні і опуклі очі.
Під час екзаменаційного періоду дуже важливо висипатися. Дійсно, недосипання може знизити рівень енергії, зробити вас дратівливими та зменшити концентрацію.
Отримайте щонайменше вісім-дев’ять годин сну, і ви побачите, що рівень уваги та тривоги падає.
Тим часом було доведено, що сон допомагає закріпити пам’ять, а це означає, що ви маєте кращі шанси навчитися та зберігати інформацію під час навчання!
3. Вправляйтеся регулярно
Вправа - це чудовий спосіб звільнення від стресу. Чим більше фізичних навантажень ви робите в сезон іспитів, тим більше позитиву та енергії ви відчуєте. Це тому, що ви вивільняєте ендорфіни - хімічні речовини для мозку, які діють як природні болезаспокійливі засоби.
Будь то 30-хвилинний пробіг або цикл, перебуваючи в русі, має великі переваги для вашого психічного самопочуття.
Додайте декілька вправ у свій план управління стресом, і ви сприятимете більшому розслабленню та продуктивності праці, закопуючи себе в ці підручники.
4. Спробуйте методи дихання
Коли ви відчуваєте, як серце скаче під час навчального заняття, знайдіть кілька хвилин, щоб попрацювати з дихальними вправами. Коли ви відвернете свою увагу від іспитів і замість цього зосередьтеся на контролі та регулюванні дихання, ви можете розслабитися та отримати чіткий стан душі.
Ось популярна техніка дихання, щоб спробувати наступного разу, коли стрес стане найкращим із вас:
- Ляжте на спину або сідайте на стілець у вертикальному положенні.
- Вдихніть через ніс і відчуйте, як живіт наповнюється повітрям.
- Видихніть через ніс.
- Відчуйте підняття живота під час вдиху і падіння, коли видихаєте.
- Повторіть три рази.
5. Навчайтеся з друзями
Чим більше часу ви проводите в спокої в спальні, тим більше обдумуєте і обдумуєте. По можливості приділіть кілька годин на тиждень навчанню з друзями. Пам'ятайте: вони теж переживають іспит на стрес!
Незважаючи на те, що випитуєте один одного, обмінюєтесь записками чи обговорюєте потенційні екзаменаційні запитання, навчання з друзями може допомогти побудувати вашу впевненість і кинути роздуми. Насправді, якщо ви правильно керуєте своїм часом, ви можете відвести час для веселої кави чи перерви на шопінг!
6. Вивчіть управління часом
Якщо говорити про час, то надзвичайно важливо, щоб ви вивчали методи управління часом, коли навчаєтесь до своїх фіналів.
Якщо у вас з’являється більше одного тесту, або ви працюєте та навчаєтеся одночасно, це може стати непосильним, намагаючись все вмістити. Але якщо ви навчитесь точно керувати своїм часом, можете бути на шлях до успішного студента, організованого, зосередженого та без стресу.
Спробуйте скористатися цими порадами, щоб знизити рівень стресу, пов’язаного з іспитом:
- встановити різні часи дня для вивчення кожного іспиту
- робити перерви кожні 40–50 хвилин
- виконати домашні завдання та завдання за один-два дні до граничного терміну
- виділіть "час на навчання" і дотримуйтесь його, як ніби це фіксований прийом
- знайте, коли настає час для перегляду та дозвілля - не поєднуйте двох.
7. Вірте в себе
Багато стресу і занепокоєння виникає через сумніви в собі і занепокоєння, чи не вдасться ви чи згадаєте певну теорію, яку вивчаєте.
Негативні думки призводять до занепокоєння і, іноді, негативних результатів. Все, що потрібно, - це змінити ваше мислення. Скажіть собі "Так, я можу", і введіть позитив у свій порядок думок.
Повірте, ви можете це зробити, будьте оптимістичні при вирішенні цих рівнянь, і ви можете просто взяти себе в руки, що заслужив A +.
8. Відпустіть свої емоції
Зберігати речі в пляшках - не найкращий спосіб подолати стрес. Якщо ви переживаєте з цього іспиту з літератури або хочете, що ваші оцінки можуть розчарувати батьків, наприклад, спробуйте випустити ці думки.
Незалежно від того, чи кричали ви з дахів, розмовляли з другом чи членом сім’ї чи записували свої думки, це допоможе вам звільнити всі почуття тривоги.
Не соромтеся - пам’ятайте: ваші друзі переживають те саме, а ваші батьки були там, зробили це. Випускати свої емоції (і навіть відпускати ці сльози) може чудово зняти стрес.
9. Робіть регулярні перерви
Екзаменаційний період може здатися, що ваше соціальне життя було позбавлене, і ви, ймовірно, не матимете часу на хобі.
Хоча це частково відповідає дійсності (не втрачайте уваги!), Все ж важливо регулярно робити перерви від монотонного розпорядку навчання. Зустріньтеся з друзями годину-дві, подивіться улюблене телешоу або спробуйте покуповувати. Відводьте час від нудних книг, гуляючи і насолоджуючись навколишнім світом - адже, за версією Health Benenden, свіже повітря може допомогти зняти стрес і тривогу!
Коли прийде час повернутися до перегляду, ви будете в гарному настрої і, ймовірно, відчуєте себе більш продуктивними.
10. Зніміть телефон
Під час навчання стає нудно (коли це ніколи не буває нудно, правда?), легко звернутися до соціальних медіа чи онлайн-розмов з друзями. Але, як ми говорили раніше, важливо, щоб ви відвели час на перегляд і дозвілля. Не дозволяйте будь-яким відволіканням перешкоджати потоку.
Вірте чи ні, але, проте, збільшення мобільного використання виявило посилення стресу та негативно впливає на психічне здоров'я. З цієї причини важливо, щоб ви ігнорували сповіщення, вмикали телефон і не намагалися присвятити прокрученню своїх соціальних медіа до або після навчального сеансу.
11. Насолоджуйтесь музикою
Декому подобається вчитися з музикою - це насправді має багато переваг!
Навколишня, класична музика може допомогти вам впоратися зі стресом, розслабивши настрій та зробивши вас більш продуктивними. Насправді на Spotify є списки відтворення, створені спеціально для вивчення сесій!
Під час ваших заслужених перерв ви навіть можете подумати добре поспівати чи потанцювати. Ці заняття обов'язково знімуть напругу і піднять настрій. Як вправа, спів випускає ендорфіни!
12. Не робіть багатозадачність
Вам може здатися, що ви ефективно керуєте своїм часом багатозадачністю під час навчання, але ви насправді збільшуєте рівень стресу. Кажуть, що багатозадачність збільшує серцебиття та артеріальний тиск, що, звичайно, посилює тривожність.
Коли ви страждаєте від стресових іспитів, уникайте робити занадто багато речей відразу. Керуйте своїм часом, роздільні години на різні іспити та знайте, коли настав час зупинитися. Прекрасна порада - розпочати свій день, перерахувавши всі свої завдання для виконання завдань, виділіть для них час та дотримуйтесь суворого розпорядку, не впадаючи в надмірний пробіг.
Незалежно від того, чи робиться важко зароблена перерва чи звільняти негативну енергію, займаючись фізичними вправами, дійсно існує кілька корисних порад щодо вивчення стресу на іспиті.
Якими способами ви зменшили занепокоєння перед іспитом? Чи є інші методи, які ми забули згадати? Повідомте нас у коментарях нижче.
